Su Acompañante de Terapia
Su Acompañante de Terapia
Mi enfoque terapéutico se basa en la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC; REBT en inglés). La TREC es una forma de terapia cognitivo-conductual desarrollada originalmente en la década de 1960 por el psicólogo Dr. Albert Ellis. Es un enfoque práctico y activo que se centra en ayudar a las personas a comprender cómo su manera de pensar influye en cómo se sienten y cómo actúan, especialmente al enfrentar la adversidad y los contratiempos de la vida.
A continuación se presentan algunos de los principios fundamentales que guían este enfoque.
Un principio central de la TREC es que nuestras emociones y conductas están fuertemente influenciadas por la forma en que interpretamos y evaluamos lo que nos sucede.
Por ejemplo, imaginemos a dos personas a quienes se les informa que su empleo ha sido terminado. Una puede reaccionar con enojo, mientras que la otra responde con ansiedad. La diferencia no radica únicamente en el evento en sí, sino en el significado que cada persona le atribuye. El enojo suele estar asociado con interpretaciones relacionadas con frustración, injusticia o trato injusto. La ansiedad, en cambio, suele estar vinculada al miedo y a la incertidumbre respecto al futuro.
Esto no significa que los eventos no importen. La vida está llena de situaciones inherentemente dolorosas y difíciles. La TREC simplemente enfatiza que el significado que asignamos a esas situaciones y las actitudes que adoptamos frente a ellas desempeñan un papel importante en la intensidad y la duración de nuestro sufrimiento emocional.
Con frecuencia nos evaluamos a nosotros mismos de manera condicional. Es decir, valoramos todo nuestro ser en función de si se cumple o no una determinada condición: “Soy bueno porque…” o “Soy malo porque…”. En la TREC, este tipo de juicios se denominan evaluaciones globales del yo.
Esto sería como decir que una pizza con cincuenta ingredientes es completamente buena o completamente mala solo porque no nos gusta uno de ellos.
La TREC propone una alternativa a la autoevaluación condicional: la aceptación incondicional—de uno mismo, de los demás y de la vida en general. En esencia, esto implica reconocer que un ser humano no puede ser evaluado de manera significativa en su totalidad. Las personas son demasiado complejas como para ser reducidas a una sola etiqueta o calificación. Algunas conductas pueden ser deseables y otras no, pero ningún rasgo, error o resultado define el valor total de una persona.
Desde esta perspectiva, los seres humanos tienen un valor intrínseco simplemente por ser humanos. Esto no significa que todo lo que las personas hagan sea aceptable, útil o saludable. Significa que, aunque las conductas pueden y deben evaluarse, corregirse y cambiarse, la persona en su conjunto no está en juicio. Los seres humanos son falibles e imperfectos, y aun así valiosos.
Cuando recurrimos a evaluaciones globales de nosotros mismos, el sufrimiento emocional suele aumentar. La ansiedad, la depresión, la vergüenza y el enojo con frecuencia se ven alimentados por la creencia de que un error, un fracaso o una limitación define quiénes somos en su totalidad. El mismo proceso ocurre cuando evaluamos globalmente a los demás, lo que suele dar lugar a resentimiento, hostilidad o desesperanza en las relaciones.
Una forma útil de entender esto es mediante una analogía. Concluir que una persona es mala o inútil debido a errores o limitaciones es como concluir que un automóvil es malo porque tiene las llantas desgastadas. Las llantas pueden necesitar atención o reemplazo, pero no definen el vehículo completo. Evaluar partes tiene sentido; condenar el todo, no.
En la TREC, la aceptación no significa aprobación, pasividad ni renuncia al cambio. Tampoco implica bajar estándares o ignorar consecuencias. Significa reconocer la realidad tal como es—sin condenarse globalmente a uno mismo ni a los demás—de modo que el cambio se vuelva más posible, no menos.
La aceptación incondicional permite asumir responsabilidad por la conducta sin atacar el propio valor. Desde la perspectiva de la TREC, esta base no es solo filosófica o reconfortante; es práctica. Cuando las personas dejan de condenarse como un todo, se vuelven más capaces de aprender, adaptarse y crecer.
La TREC también establece una distinción importante entre emociones negativas saludables y no saludables. Las emociones negativas saludables—como la preocupación, la tristeza o el enojo apropiado—son incómodas, pero proporcionales a la situación y tienden a ser útiles. Las emociones negativas no saludables—como la ansiedad abrumadora, la depresión profunda o la ira intensa—suelen ser más extremas, durar más tiempo e interferir con una acción efectiva.
Por ejemplo, sentir preocupación al cruzar una calle muy transitada es saludable y funcional. Esa preocupación ayuda a reducir la velocidad, prestar atención y cruzar con cuidado. En cambio, sentirse abrumado por la ansiedad en la misma situación probablemente no ayude a llegar al otro lado. La ansiedad excesiva puede interferir con el pensamiento claro e incluso impedir que la persona cruce.
La diferencia no está en la situación en sí, sino en las creencias e interpretaciones que la acompañan.
La TREC pone especial énfasis en ciertas creencias centrales que mantenemos sobre nosotros mismos, los demás y la vida en general. Estas creencias suelen adoptar la forma de reglas rígidas y absolutas—ideas sobre cómo las cosas deben o tienen que ser.
Cuando las personas mantienen creencias extremas e inflexibles, es más probable que experimenten reacciones emocionales intensas y perturbadoras. Por ejemplo, alguien que cree que fue tratado injustamente en el trabajo pero acepta que la injusticia es, lamentablemente, parte de la vida puede sentir enojo, pero este suele ser manejable. En cambio, alguien que considera la injusticia como completamente intolerable probablemente experimente un enojo mucho más intenso y persistente.
La TREC sostiene que el cambio emocional y conductual puede producirse al identificar creencias poco útiles y reemplazarlas por alternativas más racionales, flexibles y constructivas.
Por ejemplo, una creencia extrema como “No debo fracasar, y si fracaso soy un completo fracaso” puede reemplazarse por “No quiero fracasar, pero el fracaso es parte de la vida. Si ocurre, puedo afrontarlo y seguir adelante”. Este cambio suele dar lugar a emociones más saludables y a conductas más eficaces, tanto al enfrentar la posibilidad del fracaso como al lidiar con el fracaso mismo.
Otro principio fundamental de la TREC es que el cambio no es rápido ni automático. Muchas de nuestras creencias están profundamente arraigadas y han sido practicadas durante años. Si una persona cree que no debe fallar nunca, es posible que haya aprendido esa idea tempranamente en su vida y que haya sido reforzada repetidamente.
El cambio duradero requiere esfuerzo continuo, repetición y práctica. La comprensión intelectual, por sí sola, rara vez es suficiente; la aplicación constante es esencial.
Un objetivo central de la TREC es ayudar a las personas a desarrollar las habilidades necesarias para manejar las dificultades de manera cada vez más independiente. Con suficiente comprensión y práctica, muchas personas se vuelven progresivamente más capaces de afrontar los contratiempos utilizando los principios de la TREC, reduciendo su dependencia de la terapia con el tiempo.
La TREC es un enfoque práctico y basado en habilidades que se centra en cómo pensamos acerca de nosotros mismos, de los demás y de los desafíos de la vida. Con práctica constante, puede ayudarle a responder a la adversidad con mayor flexibilidad, resiliencia y equilibrio emocional, permitiéndole manejar los contratiempos de la vida de una manera más eficaz y constructiva.
Mis sesiones de terapia siguen de manera general el modelo ABCDE, desarrollado por el Dr. Albert Ellis como parte de la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC; REBT en inglés). Este modelo ofrece un marco para identificar los pensamientos y creencias disfuncionales que contribuyen al malestar emocional y conductual, así como para desarrollar alternativas más funcionales.
Un evento adverso es cualquier situación que le esté causando malestar. Puede estar relacionada con el pasado, el presente o el futuro, y puede ser externa (algo que ocurrió) o interna (por ejemplo, un pensamiento o una imagen que apareció en su mente).
El objetivo en esta sección es seleccionar un evento y describirlo de la manera más clara y objetiva posible, de forma similar a como lo registraría una cámara.
Ejemplo:
“Estaba en la oficina cuando mi jefe me informó que mi empleo había sido terminado.”
Esta sección se centra en la manera en que pensamos acerca del evento activador. Esto incluye lo que creemos que lo causó, nuestras opiniones al respecto y el significado que le atribuimos. También examinamos cómo evaluamos el evento y lo que este nos dice sobre nosotros mismos, sobre los demás o sobre la situación.
Algunos ejemplos comunes de creencias asociadas con la terminación de un empleo incluyen:
“Todos piensan que soy incompetente.”
“Esto es horrible e insoportable.”
“Esto no debería haberme pasado.”
“Nunca me voy a recuperar de esto.”
Estos pensamientos suelen sentirse automáticos e incuestionables; sin embargo, desempeñan un papel central en cómo nos sentimos y cómo actuamos.
En esta sección identificamos claramente las consecuencias emocionales y conductuales asociadas con el evento.
Ejemplo:
“Me sentí increíblemente enojado y herido, y me deprimí tanto que me quedé en mi habitación durante dos días.”
En esta sección examinamos y cuestionamos las creencias identificadas en la sección B. Nos preguntamos si estas creencias tienen sentido y si realmente nos resultan útiles.
Algunas preguntas que podemos explorar incluyen:
¿Estas creencias me ayudan a llegar a donde quiero llegar?
¿Me dejan algún margen de flexibilidad?
¿Le aconsejaría a mi mejor amigo o a un niño que sostuviera estas ideas?
¿Son creencias coherentes con los hechos y lógicamente sólidas?
Al explorar creencias y actitudes centrales, a menudo se vuelve evidente que ciertas ideas y convicciones no son útiles y son en gran medida responsables de las dificultades emocionales y conductuales. Estas creencias pueden dar lugar, por ejemplo, a agresión en lugar de asertividad, o a evitación en lugar de aceptar un desafío.
En esta sección trabajamos para desarrollar alternativas más realistas y flexibles—ideas que tengan más sentido y que, si se internalizan, sean más propensas a generar emociones más saludables y conductas más eficaces.
Por ejemplo:
En lugar de pensar:
“Debo hacerlo todo bien. Si no lo hago, soy un completo idiota,”
podemos llegar a una alternativa más funcional, como:
“Preferiría hacerlo bien, pero no tengo que hacerlo perfectamente. Si no lo logro, simplemente significa que soy humano.”
El modelo ABCDE representa un cambio en la manera en que pensamos acerca nuestras experiencias. Su propósito es ayudarnos a tomar conciencia de las creencias y actitudes que conducen a respuestas emocionales y conductuales disfuncionales, y a reemplazarlas por alternativas más saludables. En este sentido, el modelo ABCDE no es un talento innato, sino una habilidad cognitiva que se adquiere y se desarrolla con la práctica.
Como ocurre con la mayoría de las habilidades adquiridas, las etapas iniciales pueden sentirse torpes o frustrantes. Esto es normal. Con la práctica, el proceso se vuelve cada vez más familiar y automático, de manera similar a aprender a hacer cálculos mentales.
Existen muchas formas de aprender una nueva habilidad. En la Terapia Racional Emotivo-Conductual (TREC), se utilizan con frecuencia las hojas de práctica, porque facilitan la comprensión de procesos mentales complejos. Si te interesa adoptar el modelo ABCDE, considera enfocarte en tres elementos básicos:
Un punto de partida modesto y realista es dedicar aproximadamente 15 minutos al día. La constancia es más importante que la intensidad.
Las hojas de práctica ofrecen una forma concreta y accesible de aprender el proceso. Un objetivo razonable es completar una hoja de práctica ABCDE durante tu tiempo diario de práctica.
El aprendizaje es más efectivo cuando incluye orientación e instrucción. Si es posible, revisa una o dos hojas de práctica completadas con alguien capacitado en TREC. Si actualmente estás en terapia, puedes llevarlas a una sesión para comentarlas.
Al abordar este proceso, es útil mantener la perspectiva del marco temporal. La pregunta relevante no es cuán competente te vuelves después de unos pocos días, sino cuánto más hábil puedes llegar a ser tras practicar de manera constante durante varios meses. Puede que no te conviertas en un experto, pero casi con certeza pensarás con mayor claridad y responderás con mayor flexibilidad que al comienzo.
Para facilitar este proceso, al final del artículo encontrarás dos enlaces a documentos de Google.
Uno contiene una hoja de práctica ABCDE sencilla, que describe los pasos básicos del modelo.
El segundo incluye la misma hoja, con orientación adicional y sugerencias para utilizar cuando te sientas atascado. Se te anima a hacer copias de estos documentos para tu uso personal.